잘때 다리에 쥐나는 이유

잘때 다리에 쥐나는 이유

---

밤중에 갑자기 찾아오는 다리 쥐. 그 짧은 순간, 눈앞이 캄캄해지고, 본능적으로 다리를 움켜쥐게 되죠. 이 통증, 많이 걸어서 피곤해서 생기는 것 같지만 사실은 몸이 보내는 ‘경고 신호’일 수도 있어요. 주로 수면 중, 근육이 갑작스레 경련을 일으키며 쥐가 나는 건 근육과 신경 사이 조절이 원활하지 않을 때 생깁니다. 수면 중에는 체온과 혈류가 낮아져 있기 때문에, 낮보다 더 쉽게 쥐가 발생할 수 있어요.

 

잘때 다리에 쥐나는 이유

 

자세도 큰 영향을 미쳐요. 다리를 쭉 펴거나 오므린 채 장시간 같은 자세로 자게 되면 특정 근육이 압박되거나 혈액순환이 원활하지 않아 근육 피로도가 증가합니다. 근육이 한쪽으로만 수축된 상태에서 풀리지 않으니 신경이 예민해지고 갑작스러운 경련이 일어나는 거예요.

종아리, 발바닥, 허벅지에서 쥐가 자주 나는데요, 이는 우리가 주로 많이 쓰고, 긴장 상태가 유지되기 쉬운 부위들이기도 합니다. 심하면 수면의 질이 떨어지고 다음 날 피로가 극심해지죠. 그렇기 때문에 ‘그냥 자다 말고 쥐 났어’ 하고 넘기면 안 됩니다.

 

 

 

영양이 부족하면 생기는 대표적인 신호, 다리 쥐

쥐가 자주 나는 분들, 혹시 영양소는 괜찮으신가요?
우리 몸에서 근육을 이완시키고 신경 자극을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 ‘전해질(전기를 띠는 무기질)’이에요. 이 영양소들이 부족해지면 신경과 근육의 균형이 깨져 예기치 않은 경련이 발생하죠. 땀을 많이 흘리는 여름철, 물을 충분히 마시지 못하거나 다이어트 중이라면 이 균형이 더 쉽게 깨질 수 있어요.

 

마그네슘은 근육의 긴장을 완화해주는 역할을 하고, 칼슘은 신경 전달에 관여하며, 칼륨은 세포 내외의 전기적 자극을 조절합니다. 이 중 하나라도 부족해지면 몸은 즉각적으로 반응해요. 흔히 "바나나 먹으면 쥐 안 난다더라" 하는 말이 괜히 나온 게 아닙니다. 실제로 바나나는 칼륨이 풍부하고, 마그네슘도 어느 정도 포함되어 있어요. 또 멸치나 두부 같은 음식은 칼슘 보충에 좋고, 해조류나 견과류는 마그네슘이 풍부하답니다. 식단이 치우쳐 있거나 인스턴트를 자주 먹는 분들은 의외로 전해질 부족 상태일 수 있어요. 잘때 다리에 쥐나는 이유 쥐가 반복된다면 영양부터 살펴보는 게 첫걸음입니다.

 

다리 저림과 다리 떨림, 그냥 넘기면 안 되는 이유

밤마다 다리가 저릿저릿하거나, 갑자기 다리가 떨리는 증상이 있나요? 이런 증상은 ‘혈액이 잘 안 도는가 보네~’ 하고 넘기기엔 위험할 수 있어요. 다리를 떨거나 가만히 있기가 불편한 느낌이 계속된다면, ‘하지불안증후군(Restless Legs Syndrome)’을 의심해볼 수 있습니다. 이건 뇌에서 도파민이라는 신경전달물질이 제 역할을 하지 못해 생기는 신경계 질환으로, 생각보다 흔하지만 잘 모르고 지나치는 경우가 많아요.

 

또한, ‘다리 떨림’이라고 해도 자면서 무의식적으로 다리를 움찔하거나 비트는 듯한 행동이 반복된다면 수면 중 근육 경련이나 수면 주기 장애의 신호일 수 있어요. 잠들기 직전 몸이 떨어지거나 철렁하는 느낌이 들면서 다리가 팍 움직이는 건 ‘수면근간대경련(Myoclonic jerk)’으로 알려진 반응인데, 스트레스, 피로, 카페인, 수면 부족과 밀접하게 연관돼 있어요. 증상이 너무 잦거나 일상생활을 방해할 정도라면 신경과 진료가 필요합니다.

 

 

다리 올리고 자면 좋은 이유와 바른 자세

종일 서 있거나 오래 앉아 있던 날, 다리가 뻐근하고 무겁게 느껴지죠. 이런 날은 수면 자세를 점검해보는 것이 좋아요. 다리를 살짝 올려 자면 정맥혈이 심장 쪽으로 원활히 돌아가면서 혈액순환이 좋아지고 다리 피로도 훨씬 줄어듭니다. 잘때 다리에 쥐나는 이유 다리 쥐를 예방하는 데도 큰 도움이 되죠.

 

다리를 올린다는 건 높이를 만드는 게 아니라, ‘심장보다 살짝 위’ 위치에 두는 게 중요해요. 베개를 다리 아래에 두거나, 쿠션을 종아리 밑에 받쳐서 약간 각도를 주는 식으로 하면 좋아요. 무릎 뒤쪽이 꺾이지 않도록 하는 게 포인트예요. 반대로, 다리를 꼬고 자거나 무릎을 접은 채 자는 자세는 정맥을 눌러 혈류를 방해하고 쥐가 날 확률을 높입니다. 바른 수면 자세는 수면의 질도 높이고, 근육 피로도 덜어주는 일석이조의 비법이에요.

 

 

몸이 보내는 경고, 통증과 경련의 신호

다리에 자주 쥐가 나거나 이상한 통증이 계속된다면, 근육 피로가 아닌 다른 질환일 수도 있어요. 잘때 다리에 쥐나는 이유 대표적인 게 말초신경병증인데요, 당뇨병이나 알코올성 신경병, 갑상선 질환 등으로 인해 말초신경이 손상되면 저림, 화끈거림, 쥐와 비슷한 경련이 발생할 수 있어요. 다리 아래쪽에 증상이 집중되고, 자다가 깨거나 아침에 저림이 지속된다면 신경과 진료를 받아보시는 게 좋아요.

잘때 다리에 쥐나는 이유 또 하나의 원인은 디스크예요. 허리디스크가 좌골신경을 눌러 다리로 통증이 퍼지기도 하고, 그로 인해 신경자극에 예민해져 밤에 쥐가 날 수 있어요. 실제로 디스크 환자 중 상당수가 ‘쥐가 자주 난다’고 호소합니다. 이 외에도 하지정맥류, 하지 동맥 폐쇄증처럼 혈관 질환이 있을 경우에도 비슷한 증상이 나타나기 때문에, 반복되는 통증은 반드시 원인을 확인해야 해요.

 

 

 

자꾸 움찔하는 다리, 수면 방해의 주범

‘누워만 있으면 다리가 툭툭 움직인다’, ‘자다가 갑자기 다리가 꿀렁!’
이런 경험이 계속된다면 수면 자세 문제가 아닐 수도 있어요. 수면 중 다리 움직임은 근육과 신경이 과하게 흥분해 생기는 현상으로, 하지불안증후군 외에도 주기적 사지운동장애(Periodic Limb Movement Disorder)라는 질환일 가능성도 있어요.

스마트폰을 오래 보거나, 야식 후 위장에 부담이 있거나, 카페인을 늦게까지 섭취하는 습관은 신경을 흥분시켜 수면 중 근육 움직임을 자극해요. 그래서 수면 위생(sleep hygiene)을 잘 지키는 것도 중요해요. 잠들기 전 따뜻한 물로 반신욕을 하거나, 30분 정도 조용한 음악을 들으며 스트레칭하는 습관을 들이면 과도한 근육 긴장도 많이 줄어들어요.

 

잘때 다리에 쥐나는 이유

 

밤에 다리 쥐가 자주 난다면 꼭 챙겨야 할 습관

✅ 잠들기 1시간 전, 가벼운 종아리 마사지
쥐가 자주 나는 종아리 근육은 낮 동안에도 쉴 틈이 없어요. 잠들기 전 가볍게 주무르고, 무릎에서 발목 방향으로 혈류를 밀어주는 듯한 마사지가 좋아요.

✅ 물은 천천히, 자주 마시기
단숨에 벌컥벌컥이 아니라, 하루 종일 나눠서 자주 마시는 습관이 전해질 균형을 유지해요. 저녁에는 찬물보다 미지근한 물이 더 좋습니다.

✅ 스트레칭은 필수!
앉은 자세에서 다리를 쭉 펴고, 발끝을 몸 쪽으로 당기기만 해도 종아리 근육이 충분히 늘어나요. 간단하지만 가장 효과적인 쥐 예방법이에요.

✅ 다리 높이 조절과 수면 자세
무릎을 살짝 굽힌 상태에서 다리를 살짝 올리고 자면 정맥 순환이 활발해져요. 너무 딱딱한 쿠션은 오히려 정맥을 누를 수 있으니 주의하세요.

✅ 흡연과 음주 줄이기
니잘때 다리에 쥐나는 이유 코틴과 알코올은 말초혈관을 수축시키고, 전해질을 빠르게 배출시켜 쥐를 유발할 수 있어요. 특히 자기 전 음주는 반드시 피하세요.

 

 

Q&A 잘때 다리에 쥐나는 이유

Q1. 잘 때만 다리에 쥐가 나는 이유는 뭘까요?
A. 밤에는 체온과 혈압이 낮아지고 근육도 이완된 상태입니다. 이때 혈류가 줄어들거나 자세가 잘못되면 근육이 수축하면서 쥐가 잘 나요. 낮보다 밤에 더 쉽게 생기는 이유죠.

Q2. 운동을 하고 나면 더 자주 쥐가 나요. 왜 그런가요?
A. 격한 운동 후 근육이 과도하게 긴장된 상태에서 수분과 전해질이 소실되면 경련이 발생할 수 있어요. 운동 전후 수분 보충, 스트레칭이 매우 중요합니다.

Q3. 마그네슘은 어느 음식에 많아요?
A. 바나나, 아보카도, 시금치, 해바라기씨, 현미, 두부, 해조류 등에 풍부합니다. 마그네슘 보충제도 있지만, 음식으로 섭취하는 것이 더 안정적이에요.

Q4. 임산부도 다리에 쥐가 자주 나나요?
A. 네, 특히 임신 중기 이후에는 체중 증가와 혈류 변화로 인해 쥐가 잘 납니다. 칼슘, 마그네슘 섭취와 충분한 휴식이 필요해요.

Q5. 물을 많이 마시면 도움이 되나요?
A. 네. 수분은 전해질 대사와 근육 기능 유지에 필수입니다. 단, 한 번에 너무 많이 마시면 오히려 체내 전해질 희석이 일어나니 천천히, 자주 마시는 게 좋아요.

 

잘때 다리에 쥐나는 이유

 

Q6. 디스크나 신경 질환으로도 쥐가 날 수 있나요?
A. 물론입니다. 허리디스크가 좌골신경을 압박하면 다리 저림이나 쥐가 동반될 수 있어요. 자주 반복된다면 단순한 피로가 아닌 신경성 원인일 수도 있어요.

Q7. 수면 자세가 영향을 주나요?
A. 네. 무릎을 접거나 다리를 꼬고 자는 자세는 혈관과 신경을 눌러 쥐를 유발할 수 있어요. 다리를 쭉 펴되, 살짝 올리는 자세가 이상적입니다.

Q8. 쥐가 자주 나는 사람은 어떻게 예방해야 하나요?
A. 규칙적인 수면, 충분한 수분 섭취, 전해질 풍부한 식단, 저녁 스트레칭, 올바른 수면 자세 등 생활습관 전반을 조절해야 합니다.

Q9. 하지불안증후군과는 어떻게 구별하나요?
A. 하지불안증후군은 ‘움직이지 않으면 견딜 수 없는 다리 불쾌감’이 특징이고, 쥐는 급작스럽고 통증을 동반한 근육 경련이에요. 패턴이 다르고 원인도 다르기 때문에 증상을 잘 살펴야 합니다.

Q10. 병원에 가면 어떤 검사 받게 되나요?
A. 전해질 수치 확인을 위한 혈액검사, 근전도 검사(근육 이상 여부), 하지정맥 초음파, 허리 MRI(신경압박 여부 확인) 등을 시행할 수 있어요. 정확한 원인 진단이 중요해요.